aceite

Son ricos en ácidos grasos esenciales, imprescindibles en algunos procesos metabólicos básicos para mantener la salud. Los aceites son un parte fundamental de nuestra alimentación por su aportación en nutrientes esenciales, como los ácidos grasos, que necesitamos ingerir porque nuestro organismo, por sí solo, es incapaz de sintetizarlos.

¿Por qué son tan importantes? Las grasas más abundantes en el cuerpo humano se llaman triglicéridos. Los triglicéridos son unas moléculas compuestas por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Los ácidos grasos que forman parte de los triglicéridos pueden ser saturados, monosaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados son importantes porque son los precursores de las prostaglandinas, unas sustancias que controlan numerosas funciones metabólicas. Se clasifican en dos familias: omega-3 y omega-6. Mientras que estos últimos son en general fáciles de obtener con una dieta equilibrada, con los omega-3 hay que tener más cuidado ya que son mas escasos. Y los aceites pueden ser su principal fuente.

Aceite de oliva virgen

Más del 80% de los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de oliva son no saturados, la mayoría monoinsaturados. La verdad es que el aceite de oliva no es una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Contiene una media de un 10% de ácidos grasos del tipo linoleico (omega-6) y de un 0,1% a un 0,6% de ácidos grasos alfalinoleicos (omega-3). Estos ácidos grasos deben ser obtenidos de otros aceites como veremos a continuación.

Sin embargo, el aceite de oliva tiene una media de un 75% de ácido oleico, un acido graso monoinsaturado (MUFA), que aguanta bien temperaturas elevadas sin estropearse. Los MUFA por sí solos no bajan el colesterol ni lo suben, pero sí reducen el nivel de lipoproteínas (LDL), que transportan el colesterol del hígado a las células y tienen un efecto negativo sobre las arterias. Los efectos beneficiosos del aceite de oliva virgen también residen en otros componentes menores que constituyen un 2% del total y que sólo se encuentran en los aceites vírgenes ya que son eliminados cuando se refina el aceite de oliva.

Entre éstos, el betacaroteno, la vitamina E, la clorofila (rica en magnesio), el esqualeno (que protege el corazón) y los fitosteroles, que disminuyen la absorción del colesterol presente en los alimentos.

Además tiene otros componentes menores con propiedades beneficiosas como las sustancias triterpénicas, a las que se les atribuye los efectos protectores de arterias del aceite de oliva; y los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y algunos de ellos reducen la presión sanguínea.

  • Cuándo está recomendado: ayuda al desarrollo de las membranas y la formación y reproducción celular. Sus ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol y favorecen la secreción biliar, lo que ayuda a eliminar toxinas y mejora la digestión de las grasas. Por tanto, se recomienda a personas con altos niveles de colesterol, piedras en la vesícula, dificultad en digerir y metabolizar las grasas, así como para uso en la cocina en general.
  • Cómo consumirlo: es el único recomendable para cocinar por su resistencia al calor. El mejor es el aceite virgen de primera presión.

Aceite de lino o linaza

Antes de la segunda guerra mundial se consumía mucho, pero con la industria alimenticia y el refinamiento de los aceites desapareció. Sin embargo, no merece ser olvidado ya que ayuda a curar las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y muchas otras enfermedades degenerativas. Es el aceite con mayor proporción de ácidos grasos alfalinoleicos (LNA) de la familia omega-3 – contiene una media de un 55% de estos ácidos grasos- necesarios para nuestra salud y escasos en la mayoría de los alimentos que consumimos.

El aceite de oliva contiene lecitina y otros fosfolípidos que ayudan a emulsificar las grasas para mejorar la digestión. Además es rico en vitaminas E, B1, B2, C y caroteno y minerales, y contiene unas sustancias llamadas lignanos, que son moléculas con propiedades antivirales, antibacterianas, antifungales y antitumorianas.

  • Cuándo está recomendado: es el aceite mas recomendado para combatir los síntomas de deficiencia de omega-3 (ver recuadro) y es recomendable en casos de cáncer, enfermedades de carácter inflamatorio, cardiovasculares, diabetes, pérdida de peso y niveles altos de triglicéridos.
  • Cómo consumirlo: nunca calentar y mantenerlo en un sitio fresco, en una botella de cristal oscuro para que no le dé la luz. Se recomienda tomar una o dos cucharadas diarias o disuelto en un zumo, en ensalada o añadido a las verduras una vez están tibias para evitar que se estropee con el calor. Este aceite sirve para corregir una deficiencia y se debe tomar solo hasta que los síntomas de la deficiencia hayan desaparecido, y por lo general, nunca mas de un año.

Aceite de cáñamo

El cáñamo, junto con el lino, es una de las plantas más antiguas cultivadas por el hombre por sus propiedades nutricionales. El aceite de cáñamo tiene una composición en ácidos grasos esenciales más equilibrada que el de lino y puede ser usado indefinidamente. Contiene ácidos grasos de la familia omega3 y omega6 en una relación de 1:3; es decir tres veces más de omega 6 que de omega 3, y también contiene un 2% de ácidos grasos gammalinoleicos (GLA), derivados del ácido graso esencial LA o ácido linoleico, ambos de la familia omega 6.

El aceite de cáñamo sabe como el aceite de girasol y es de color verde debido a su contenido en clorofila. Este aceite es más difícil de conseguir y debe ser elaborado a partir de semillas que han sido puestas al vapor, ya que las semillas crudas son ilegales. Una vez que se legalicen las semillas mejorará tanto la calidad como la disponibilidad de este aceite.

  • Cuándo está recomendado: en casos de deficiencia de omega6 y omega3 y si no hay indicaciones de que el proceso de conversión se halle interrumpido; es decir, cuando la dieta no es excesivamente alta en grasas saturadas y contiene unos buenos niveles de nutrientes.
  • Cómo consumirlo: consumirlo crudo sin calentar. Mantener en un sitio fresco y en una botella de cristal oscuro para que no le dé la luz. Se recomienda tomar de una a dos cucharadas diarias o disueltas en un zumo, en ensalada o añadido a la comida. Si lo mezclamos con comida cocinada debemos esperar a que la comida se entibie para añadir el aceite.

Aceite de onagra, borraja y grosella negra

Se usan de forma terapéutica por su alto contenido en GLA. El aceite de onagra tiene un 9%, el aceite de borraja un 24% y el de grosella negra un 18%. En ciertas circunstancias –deficiencias de nutrientes o enfermedad- puede ocurrir que nuestro organismo sea incapaz de hacer la conversión de LA al GLA y necesitemos adquirir este último en la dieta. El GLA es necesario ya que es un intermediario en la producción de prostaglandinas 1, unas hormonas que regulan el ciclo menstrual, la función mental y el metabolismo, entre otras funciones.

  • Cuándo está recomendado: la suplementación con aceite de onagra, borraja o grosella negra es necesaria precisamente cuando el proceso metabólico que lleva el ácido linoleico a las prostaglandinas 1 está interrumpido. Cuando esto ocurre aparecen síntomas como aumento de la presión sanguínea y de los niveles de colesterol, sequedad en las glándulas salivares, eccema o tensión premenstrual. Estos aceites ayudan a normalizar el metabolismo de las grasas en los diabéticos y disminuir la cantidad de insulina que necesitan, ayudan en el proceso de deshabituación del alcohol y en el tratamiento de la artritis, esquizofrenia y esclerosis múltiple.
  • Cómo consumirlos: cuando el proceso de conversión de la familia omega 6 está bloqueado también lo está el de la familia omega 3 por lo que cuando se suplementa con aceite de onagra o borraja hace falta un suplemento de aceites ricos en EPA como los aceites marinos. El aceite de grosella negra contiene ambos derivados y no hace falta que se complemente, pero es difícil encontrar este aceite sin que haya sido refinado. La suplementación con aceites ricos en GLA debería ser llevada a cabo solo temporalmente hasta que se resuelvan los problemas que impiden la conversión. Para ayudar a esta conversión se recomiendan unos buenos niveles de zinc, magnesio y vitaminas B6, B3 y C. Estos cofactores deberían estar presentes siempre que se suplemente con ácidos grasos esenciales.

Aceites marinos

Los aceites de plantas o animales marinos no se consumen normalmente en la cocina, pero deberían consumirse en cápsulas en algunas situaciones. El secreto de estos aceites reside en su contenido en ácidos grasos esenciales de la familia omega 3 llamados eicosapentanoicos (EPA) y docohexhenoicos (DHA). Tanto los EPA como los DHA pueden ser producidos en nuestras células a partir del ácido graso alfalinoleico que se encuentra en el aceite de lino y de cáñamo. Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en las algas y el pescado azul de agua fría, como el salmón, las sardinas, caballa, trucha y anguilas.

  • Cuándo están recomendados: en casos de trombos o coágulos en las arterias, arteriosclerosis, niveles altos de triglicéridos, hipertensión, gangrena y complicaciones cardiovasculares asociadas con la diabetes, para frenar el desarrollo del cáncer y evitar paros cardiacos y embolias.
  • Cómo consumirlos: directamente consumiendo algas o pescados azules o en cápsulas. En cápsulas se recomienda de 2 a 5 cápsulas diarias de 500mg; si se toman por un periodo superior a tres meses deben complementarse con un aceite de la familia omega6 como el aceite de onagra, borraja o grosella negra.

    Elena Perea, Nutricionista Ortomolecular

    aceites-vegetales

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